Ilario Rongioletti Trainingsplan und Ernährung

Ilario Rongioletti - Team Sportnahrung-Engel Athlet

Ilario Rongioletti

WFF Weltmeister Super Body over 30 (2007)
NABBA Deutscher Meister 2003
IFBB Großer Preis von Hessen 2007 (Gesamtsieger)
IFBB Deutscher Meister 2007 (Männer IV)
IFBB Int. Deutscher Super Heavyweight Champion 2008
IFBB Deutscher Meister 2010 (Männer IV + Gesamtsieger)
IFBB Vize-Weltmeister 2012
Big Boyz Battle Sieger 2015
IFBB Deutscher Meister 2015 (Männer IV)
IFBB Europameister over 40

Rückblick & Fotos Ilario Rongioletti WM 2012
Ernährungsplan Definition/Diät im Bodybuilding
Off-Season Bericht
Interview 2015 mit Ilario Rongiolette - Europameister

Ilario Rongioletti Steckbrief:

Geburtsjahr: 1972
Größe: 177 cm
Nationalität: italienisch
Training seit: 1996

Gewicht OFF-Season: ca. 110 kg
Gewicht Wettkampf: 100 kg

Lieblingsübung: Rudern

Trainingsphilosophie: Man braucht keine schweren Gewichte, nur viel muss es sein ;-)
Lieblingsathlet: Ronny Rockel
Lieblingsessen: Pizza
Hobbies: nicht jugendfrei :-D
Sportstudio: McFit Trier, Aktiv Sport

Private Website:

www.ilario.de

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Ernährung & Training mit Ilario

Nach einem kurzen, aber extrem intensiven Training gönnt sich Ilario Rongioletti einen Shake aus Vitargo von BMS in Verbindung mit einem Wheyprotein ( Molkenprotein-Isolat). Meist nutzt Ilario Rongioletti während der Off-Season Zeit, also außerhalb der Wettkampfzeit, Ultimate Nutrition Whey Supreme. Je näher der Wettkampftermin rückt, desto ausgefeilter wird auch sein Supplementplan. Hier greift Ilario Rongioletti auf Wheyprotein-Isolat, Glutamin, Arginin, Carnitin und seiner Meinung nach die wichtigen Aminosäuren BCAAs zurück. Bis zu 4 Wochen vor dem Wettkampf nimmt Ilario vor dem Schlafen ein Casein Protein Pulver zu sich. Die letzten 4 Wochen vor dem Wettkampftermin verzichtet Ilario auf Milchprodukte und tauscht Whey Protein und Casein gegen Eggprotein.

Zusätzlich verwendet Ilario Rongioletti jeden Abend vor dem zu Bett gehen 25mg hochdosiertem Zink.

Ein typischer Trainingszyklus von Ilario Rongioletti:

Montag: Brust/Bizeps/Waden
Dienstag: Vordere Oberschenkel/Bauch
Mittwoch: ----- F R E I -----
Donnerstag: Schultern/Nacken/Trizeps/Waden
Freitag: Hintere Oberschenkel/Bauch
Samstag: Rücken
Sonntag: ----- F R E I -----

Trainingsplan Muskelaufbau mit Ilario Rongioletti:

* Anmerkung: Ilario steigert die Gewichte von Satz zu Satz. In jeder dritten Woche werden Schrägbank- und Flachbankdrücken mit 4-6 Wdh trainiert! In der Wettkampvorbereitung folgt noch 30Min. Cardiotraining.
Tag	Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
MO*	Brust	Schrägbank Multipresse + 1 Reduktionssatz Flachbankdrücken KH Dips Fliegende am Kabel	3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze 4 Sätze 3 Sätze	8-12 5-6 8-12 max. 15-20

	Bizeps	SZ-Curls stehend KH-Curls Schrägbank Konzentrationscurls Kabel	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	8-12 8-12 10-15

	Waden	Wadenheben stehend Sit-ups	3 Sätze 3 Sätze	5-6 5-6
DIE*	Quadrizeps	Warm-Up Stepper (Mulitpresse) Warum-Up Beinpresse Vierfachsätze (ohne Pause): a) Frontkniebeugen b) Hackenschmidt c) Beinpressen 45° d) Beinstrecken KH Ausfallschritte Beinstrecken einbeinig	5 Min. 3 Sätze 4 Sätze 3 Sätze 4 Sätze	10 20 10-12 10-15 20-25

	Bauch	Romanchair	6 Sätze	max.
*Anmerkung: alle 3 Wochen schweres Training mit klassischen Kniebeugen und Beinpressen 45° jeweils mit 4 Sätzen a 4-6 Wdh.
DO*	Schultern/Nacken	KH Schulterdrücken Schulterdrücken Maschine KH Seitheben sitzend Butterfly Reverse hoher Griff LH-Nackenziehen	4 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze	8-12 8-12 12-15 10-12 8-12

	Trizeps	Trizepsdrücken am Seil Frenchpress (o. eng.Bankdrücken) Trizpesdrücken am Seil (einarmig mit umgekehrtem Griff)	4 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	8-12 10-12 10-15

	Waden	Wadenheben stehend Wadenheben sitzend	3 Sätze 3 Sätze	15-25 20-25
* In der Wettkampvorbereitung folgt noch 30Min. Cardiotraining.
FR*	Beinbeuger	Warm-Up: Beincurl sitzend Supersatz: (ohne Pause) a) Rumänisches Kreuzheben b) Beincurls liegend Beinpculrls stehend	3 Sätze 4 Sätze 3 Sätze	20-30 8-15 12-15 10-12 12-15
	Bauch	Crunches Beinheben sitzend	4 Sätze 4 Sätze	max. max.
* In der Wettkampvorbereitung folgt noch 30Min. Cardiotraining.
SA	Rücken	Latziehen zur Brust Rudern SZ-Stange umgekehrt T-Bar Rudern4 Sätze Rudern Strenght-Masch. Butterfly reverse	3 Sätze 4 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	8-12 8-12 8-12 8-12 12-15 15-20

Hier finden Sie zur Unterstützung Ihres Trainings die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne zum Muskelaufbau Trainingsplan von Ilario Rongioletti finden Sie hier: Auswahl unserer Ernährungspläne

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.